「しっかり寝たはずなのに頭がすっきりしない」——そんなとき、見直したいのが毎日の食事です。睡眠や脳の休息は、寝室の環境だけでなく、日中に何をどう食べたかにも左右されます。今回は、眠りを支える栄養素についてご紹介します。

■トリプトファンからメラトニンへ
眠りのホルモン「メラトニン」は、必須アミノ酸のトリプトファンを材料に作られます。トリプトファンは日中、心の安定に関わるセロトニンに変わり、夜になるとそのセロトニンがメラトニンへと変換されます。トリプトファンは体内で合成できないため、大豆製品や乳製品、卵、魚などから摂る必要があります。変換にはビタミンB6も関わるため、バナナやカツオ、鶏肉なども心強い味方です。

■脳の興奮を鎮める”GABA”
GABA（ギャバ）は、脳の神経の興奮を抑える神経伝達物質です。考えごとが止まらない、神経が高ぶって眠れないといった状態は、脳のブレーキが効きにくくなっているサインとも考えられます。GABAは発芽玄米やトマト、発酵食品などに含まれています。また、神経の興奮を穏やかにするマグネシウムも、ナッツや海藻から意識的に摂りたい栄養素です。

■今日からできること
朝食に納豆や卵、ヨーグルトなどトリプトファンを含む食品を取り入れ、朝の光を浴びましょう。日中につくられたセロトニンが、夜のメラトニンにつながります。夕食は就寝の3時間前までに済ませ、夜のカフェインやアルコールは控えめにすると、眠りの質を守りやすくなります。

食事は、脳の休息を内側から支える土台です。毎日の一皿を少し意識することから始めてみましょう。

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